6月7日（金）～9日（日）まで、3日間に渡り、福岡県の博多にて、鍼灸の学会がありました。14：00～17：00まで、「基礎と臨床の交流」として、頭痛の話をまとめた記事【「鍼灸の知識を深めるために」2013年度、鍼灸学会にて その1】を前回書きました。

今回はストレスと睡眠に関わる現代人にとって興味深い講演について書き綴ります。

睡眠には質の良い睡眠が大切

「ストレスや睡眠とからだとこころの疲労」を題目に久留米大学の医学部長　内村直尚教授が講演を行われました。
難しい話や楽しい、分かりやすい話がありました。ここでは、分かりやすい話を中心に、ご紹介します。



近年、「質の良さ」が、よく話題になります。医学の世界では、「生活の質」が重要視されています。睡眠も、何時間寝たより、どれだけ質の高い睡眠を取ったかが、大切になってきています。

質の高い睡眠のためには、午前3時までにどれだけしっかりと寝たかが、ポイントだそうです。高齢者の方は、朝、早く目が覚めて、その後、寝付けないということがよくあります。

これも、午前3時までしっかりと寝ていて、その後、目が覚め、うつらうつらしか眠れなくても、全く問題がないそうです。朝、早く目が覚めても、その時間が午前3時以降なら、普通で、安心して良いとのことでした。

ご存じのように、睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠があります。この2つは、90分でワンセットになっています。浅い睡眠時に、夢を見たり、ちょっとした物音で目が覚めたりします。高齢者の方が、よく90分サイクルで、トイレに行くのは、正常なことです。午前12時から午前3時までの3時間、90分の2サイクルは、睡眠における黄金の時間帯です。


この時間帯に寝ることにより、脳内で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンという名前ですので、「若い人だけ」と、思われるかもしれませんが、年配の方でも分泌されます。このホルモンは、新陳代謝と絡んできます。

ここから先生から、女性が肌がきれいになりたい、ダイエットしたいと思えば、早く寝ることが必要とありました。早く寝ることで、痩せて、きれいなるそうです。現代社会はストレス社会とも言われています。

ストレスから解放される唯一の場所は、睡眠中ともいえます。睡眠中はストレスがかかることはありません。問題は、現代人の睡眠時間の減少だそうです。世界中で、日本人は韓国人に次いで、2番目に睡眠時間が短いそうです。韓国も、自殺者の多さが、問題になっています。

睡眠時間が短くなることは、ストレスから解放される時間が、短くなることです。眠れている間は、まだ、大丈夫で、ストレスに立ち向かえます。寝れなくなったら危険です。睡眠時間を考える場合は、90分サイクルを元に、その倍数で時間を設定します。90分×４＝360分（6時間）、あるいは、5倍の7.5時間など。そして、浅い眠りについているときに起きるようにすると、すっきりと起きられます。

午前6時に起きたい場合は、午前12時に眠るというところです。

なぜ、月100時間以上の残業をしてはいけないのか？

厚生労働省は、企業に、月100時間以上の残業をさせないように指導しています。ただ、なぜいけないのかを教えないため、現場で守られなかったり、残業さえしていなければよいのだろうという、風潮がみられるそうです。

これに対し、具体的にお話がありました。

働く人は、普通、1日8時間、労働しています。そこに、休憩時間、お昼休み、家での朝食、夕食の時間、お風呂タイム、テレビやパソコンを見たりする、時間があります。これらを除き、睡眠を含み、本当に自分ためにゆっくりとできる時間は、1日平均10時間程度だそうです。

そこで、月に80時間残業をしたとします。週休2日で、月に20日働きますから、1日当たり、4時間、本当の意味での自由な時間が減ります。睡眠時間が4時間短くなり、6時間になります。

これが、月に100時間の残業となりますと、睡眠時間は5時間となります。1日の睡眠時間が6時間を切りますと、脳の病気や心臓の病気になるリスクが、急激に上がります。睡眠時間が6時間～7.5時間の人のリスクを1として、5時間未満の人を比較しますと。


糖尿病は2.5倍、高血圧は1.6倍、心臓の病気は1.5倍、脳卒中は1.2

これらのことにより、月100時間以上の残業をさせてはいけないということになるそうです。そして、当然ですが、残業していなくても、帰りにちょっと１杯と寄り道をして、睡眠時間が短くなれば、意味がありません。

このようなエビデンス（科学的根拠）が提示されますと、欧米はすぐに、行動します。実際、アメリカには社員の睡眠時間を管理する会社がるそうです。そこで、１日８時間睡眠をしているかどうかを、管理しているそうです。

これは、これで、ちょっと、どうかなという感じですが、欧米らしくはあります。
日本の厚生労働省の研究調査結果も示されました。それによりますと・・・

睡眠時間が５時間未満と、９時間以上のグループは、ほかのグループに比べて、平均死亡率が２～３倍以上になっていました。

寝不足も、寝過ぎも、あまりよくないことのようです。もっとも、９時間以上のグループには、寝たきり状態の方などが含まれている可能性がありますので、一概に寝過ぎはいけないとは言えませんが。

・寝不足により病気になるのはなぜか？

睡眠不足により糖尿病になるリスクは、高くなります。この理由について説明がありました。睡眠の質が低下しますと、ストレス状態から解放される時間が少なくなるため、交感神経が興奮しやすくなります。これにより、インシュリンの感受性が低くなり、糖分をうまく消化、吸収できなくなり、糖尿病を引き起こすそうです。

糖尿病の患者さまに、薬を出さず、睡眠薬をだし、しっかりと寝るようにすると、糖尿病の指標であるHbA1cの数値が下がったそうです。また、睡眠時間が6時間未満になりますと、血圧が上がり高血圧症になるそうです。その高血圧から、糖尿病へと進んで行くケースも多いそうです。

睡眠時間が5時間未満になりますと、中性脂肪が増え、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減るという、傾向にあるようです。ここからも、糖尿病へと進んでいきます。

寝不足は肥満も引き起こすそうです。食欲を高める、グレリンというホルモンが血液中に増えます。逆に、満腹感を早めるレプチンというホルモンが血液中で減ります。睡眠時間が減りますと、常にお腹が空き、食べてもあまり満腹を感じないので、食べ過ぎ、肥満へと向かっていくわけです。

これも、糖尿病予備軍です。質の低い睡眠は、まだ、厄介なことを引き起こします。

寝不足により、昼間の生活の質が低下します。メタボな人は運動をするように勧められますが、寝不足で、運動する気が起きなくなります。ますます、メタボが進み、最後に糖尿病への道を歩みます。


他には、睡眠時間が5時間未満になりますと、癌になる可能性が高くなることが分かってきました。

睡眠とうつ病にはどんな関係があるのかが判明

日本おける3年間の調査研究で、うつ病と睡眠の関係が分かってきたそうです。以前から、不眠が続くとうつ病になることはよく言われていました。

今回の調査研究で、なかなか寝付けない不眠はうつ病を引き起こす原因であることが分かりました。朝早く目が覚めたり、寝ている途中に目が覚めるのは、うつ病になってから起こる不眠だそうです。

教科書的には、「朝早く目が覚める＝うつ病のきっかけ」とありましたので、意外な結果に驚きました。知識のメンテナンスをすることは、やはり大切ですね。とくに、最近は、大規模な調査研究がよく行われ、今までの常識が覆ることがよくありますので。

日本人特有のアルコール性うつ病があるそうです。うつ病で眠れない、イライラする、不安などから、眠るためにアルコールを飲む方が多いそうです。

このアルコールの飲み方は、楽しくなく、睡眠の質が低下します。うつらうつらとしか眠れなくなるわけです。ここでの最大の問題は、うつ病で質の低い睡眠が続きますと、自殺率が高くなることです。寝れている人と比べて、2.8倍高くなります。このように、不眠とうつ病、自殺の関係は深いものがあります。

例えば、ノルウェーの研究調査の結果の報告がありました。常時の不眠からうつ病になり、自殺する確率は、そうではない人に比べて、4.3倍と非常に高い確率になっています。

なかなか寝付けない状態を、少しでも改善することが、うつ病の予防になるとありました。ただ、先ほどにもありましたように、アルコールの力を借りて、眠るのは逆効果です。


アルコール以外の方法で、よく寝つける方法を考える必要があります。鍼灸治療も、当然、選択肢のうちの一つです。

人間の身体は25時間サイクル。その中でよりよい睡眠を得るには？

人のからだは、25時間サイクルで回っています。1日は24時間なので、毎日、1時間のずれが出る計算です。これを、毎日、24時間サイクルにリセットして、からだのリズムを安定させることが大切です。このために、重要なことが2つあるそうです。

１．朝食をしっかりと摂る
２．朝の光を浴びる

この2つにより、24時間にリセットされ、脳の1日のリズムが安定するそうです。他にもあります。
　
３．眠る16時間前に起きる
起きてから、16時間たちますと、眠たくなり、すーと眠りにつけるそうです。午後11時に寝るのであれば、午前7時に起きるとよいことになります。

４．毎日、一定の時間に起きる
厚生労働省の調査研究より、日本人は、休日に多く寝る傾向にあるそうです。この平日より長く眠るということは、時差を経験していることと同じだそうです。例えば、普段、6時に起きている人が、休日に10時まで寝ていますと、その日は、時差4時間の所へ、旅行に出かけたようなものだそうです。

毎週、時差ボケを経験していることになります。これが、新たな不眠を作っています。休日の遅寝は、2時間以内すると、ダメージは少ないそうです。現代の日本人は、3歳児から睡眠不足状態だそうです。

睡眠の質の低下は、さまざまなことに影響を及ぼします。いかに、よい睡眠を確保するかが、今後の課題になります。